Vitaminas e minerais

VITAMINAS

São micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Embora as vitaminas sejam substâncias essenciais ao organismo, a maioria dos animais não consegue produzi-las em quantidade suficiente, ou não as produz. Por esse motivo, a ingestão de alimentos que as contenham ou a suplementação é necessária.

No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e atividade física do indivíduo. As doses devem ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada, e mesmo trabalhadores em funções que exijam muito esforço físico.

Nas últimas décadas, muitos estudos demonstraram a importância da alimentação e a suplementação de vitaminas e minerais adequada para a saúde.  As modificações dietéticas são fatores importantes na prevenção e no tratamento de muitas doenças.

As vitaminas são classificadas conforme sua solubilidade:

. Lipossolúveis: solúveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo.

-Hidrossolúveis: ou solúveis em água, como as vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que permanecem no corpo por um pequeno período de tempo antes de serem excretadas pelos rins e, por essa razão, devem ser ingridas diariamente. A B12 também é hidrossolúvel, mas permanece armazenada no fígado.

Tipos

A classificação das vitaminas é feita apenas por suas solubilidades e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem.

Grupo das vitaminas lipossolúveis compreendem:
– Vitamina A – Importante oxidante que protege células contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite.

– Vitamina D – É sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindível para a produção de insulina e a manutenção do sistema imunológico. Ajuda na absorção do cálcio. Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmão.

– Vitamina K – Componente na formação de 13 proteínas essenciais para a coagulação do sangue e envolvida na construção dos ossos. Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa).

– Vitamina E (tocoferol) – Forte antioxidante contra radicais livres; previne o câncer e doenças cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a ação da insulina. Principais fontes: óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.

Grupo das principais vitaminas hidrossolúveis (complexo B):

– Vitamina B1 (Tiamina) – Mantém sistema nervoso e circulatório saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a fadiga; converte o açúcar no sangue em energia. Principais fontes: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves.

– Vitamina B2 (Riboflaviana) – Ligada à formação de células vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

– Vitamina B3 (Nicotinamida) – Aumenta a circulação; reduz triglicérides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico; regula o açúcar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

– Vitamina B5 (Ácido pantotênico) – Ajuda na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química; previne degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; reduz colesterol e triglicérides; ajuda nas disfunções hormonais. Principais fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.

– Vitamina B6 (Piridoxina) – Reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a visão; previne aterosclerose e câncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).

– Vitamina B7 (Biotina) – Auxilia no crescimento celular, produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue; combate infecções; promove a saúde das glândulas sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea, das glândulas sexuais e células sanguíneas; previne a calvície; alivia dores musculares; baixa a intolerância à insulina em diabéticos. Principais fontes: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.

– Vitamina B9 (ácido fólico) – Manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso; antitóxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o câncer de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele; reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Principais fontes: fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.

– Vitamina B12 (Cobalamina) – auxilia a síntese de células vermelhas do sangue; manutenção do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.

– Vitamina C (ácido ascórbico) – Indispensável para a síntese do colágeno; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento; manutenção dos tecidos; previne o câncer; aumenta a imunidade; protege contra infecções. Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).

– Colina – Ajuda na memorização e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substâncias tóxicas (venenos e drogas) e na reconstrução do fígado danificado pelo álcool. Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo.
Sais Minerais

            Participam em uma diversidade de processos bioquímicos e fisiológicos necessários para manter a saúde do indivíduo. São divididos em dois grupos:

– Minerais: necessários nas dietas acima de 100mg por dia. São eles:  Cálcio, Magnésio, Fósforo, Sódio, Potássio, Enxofre e cloro.

– Oligoelementos: cuja necessidade na dieta é menor que 100mg por dia.São eles: ferro, iodo, cobre, manganês, zinco , molibdênio, selênio e cromo.

Atualmente os níveis insuficientes de minerais e oligoelementos são muito mais fáceis de acontecer que as deficiências vitamínicas, principalmente em indivíduos que se alimentam em dietas de baixas calorias, no envelhecimento, nas mulheres grávidas, nas pessoas que consomem certos tipos de drogas como os diuréticos, nos vegetarianos e principalmente nos indivíduos que moram em solos deficientes de certas vitaminas.

–Boro- Prevenção osteoporose pós menopáusica, benéfico nos tratamentos a longo prazo em pacientes portadores de artrite reumatoide; usado também para atletas para o crescimento muscular. Fontes: frutas e os vegetais.

–Cromo: pode corrigir a intolerância a glicose tanto em crianças mal nutridas como em adultos portadores do diabetes tipo 2  ou não insulino-dependentes; efeito protetor contra as doenças cardiovasculares, reduz o colesterol LDL , sendo útil também em pacientes com hipoglicemia.Fontes: cereais e condimentos.

–Cobre: tem participação na produção do colágeno, ajuda na síntese da elastina, ajuda na síntese de neurotransmissores, na formação de melanina.

-Cálcio – o cálcio atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo; age na oxigenação dos tecidos e na coagulação sanguínea. A sua carência pode provocar deformações ósseas e enfraquecimento dos dentes. Fontes Naturais: leite, queijo, cereais integrais, feijão, nozes, amendoim, uva, nabo, couves e lentilhas.
-Ferro – este mineral é indispensável na formação do sangue e veicula o oxigênio para todo o organismo. A carência deste mineral causa anemia. Fontes Naturais: gema de ovo, fígado, coração, rim, frutas secas, nozes, verduras, leguminosas e azeitonas.

-Magnésio – controla a comunicação entre os nervos e os músculos e atua na formação de vários tecidos (como o ósseo) e dos dentes. A carência origina sensibilidade ao frio e ao calor. Fontes Naturais: agrião, espinafre, tomate, cebola, frutas cítricas, gema de ovo,  salsicha, mel e leguminosas.

-Fósforo – atua diretamente na formação dos ossos e dos dentes e é indispensável ao sistema nervoso e ao sistema muscular. Os indivíduos que apresentam carência de fósforo estão mais susceptíveis à ocorrência de fraturas, músculos atrofiados, raquitismo e alterações nervosas. Fontes Naturais: carnes, peixes, aves, miúdos de aves, cereais integrais, leguminosas, ovos e queijo.

-Potássio – contribui para a formação das células e associa-se ao sódio, na regularização das batidas do coração e na contração das células do sistema muscular.

A sua carência causa diminuição da atividade muscular, incluindo a cardíaca.

Fontes Naturais: arroz integral, carnes, azeitona verde, figo, banana, laranja, ervilha, lentilhas, espinafre e tomate.

-Sódio – previne a coagulação sanguínea e impede o endurecimento do cálcio e do magnésio. A carência provoca retardamento na cicatrização das feridas e cãibras.

Fontes Naturais: todos os vegetais, nozes, aveia e queijo.

-Zinco – participa ativamente no metabolismo das proteínas e dos hidratos de carbono; ajuda na respiração dos tecidos e atua na comunicação entre o sistema nervoso e os músculos.Fontes Naturais: fígado, carnes, peixe, ovos, leguminosas e nozes.

-Flúor – previne a dilatação das veias, a pedra na vesícula e algumas paralisias; participa de forma direta na formação dos ossos e dos dentes, protegendo estes últimos de cáries dentárias. A necessidade de flúor é muito pequena, daí que seja apenas recomendado a grávidas e a crianças, durante a formação da segunda dentição. Fontes Naturais: brócolis, beterraba, couve-flor, agrião, alho, cebola, frutos do mar, aveia, trigo integral e maçã.

-Iodo – permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos; faz funcionar a glândula tireoide e estimula o funcionamento cerebral.

A carência deste mineral origina cansaço, obesidade e Bócio (conjunto de doenças da glândula tireóide que se caracterizam por um aumento perceptível no tamanho desta glândula, popularmente designadas por “papeira” ou “papo”). Fontes Naturais: alface, agrião, alho, alcachofra, cenoura, espargo, rabanete, ervilha, cebola, tomate, frutos do mar e peixes.

-Cobalto – juntamente com a vitamina B12, estimula o crescimento e combate as infecções cutâneas. Fontes Naturais: tomate.

-Cobre – atua diretamente na formação da hemoglobina. Fontes Naturais: batata, espinafre, centeio, lentilhas, banana, figo, damasco, ameixa e passas.

-Enxofre – participa no metabolismo das proteínas, é desinfetante e facilita o processo da digestão. Fontes Naturais: batata, agrião, alho, rabanete, cebola, repolho, couve-flor, laranja, abacaxi e nozes.

-Cloro – constitui os sucos gástricos e pancreáticos. É difícil existir deficiência de cloro, pois está presente em quase todos os vegetais. O seu excesso, destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo.

-Sílicio – age na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; atua ainda na formação dos vasos e das artérias, sendo também responsável pela sua elasticidade; previne as doenças de pele e o raquitismo. Fontes Naturais: alface, abóbora, cebola, azeitona e aveia.

Fonte;

http://www.farmacialascasas.com.br/dica/vitaminas-e-minerais/