Todos
nós sabemos que para conquistar um corpo saudável por dentro e por
fora é fundamental manter uma alimentação equilibrada.
Muitas
pessoas conseguem absorver, por meio dos alimentos, todos os
nutrientes (vitaminas e minerais) necessários para o bom
funcionamento do organismo.
Mas
muitas outras precisam recorrer à suplementação
Mas,
veja, não basta apenas tomar um comprimidinho, aleatoriamente, para
se manter bem.
Estudos recentes mostram que tão importante quanto a composição do suplemento é o horário em que ele é ingerido.
Estudos recentes mostram que tão importante quanto a composição do suplemento é o horário em que ele é ingerido.
Estabelecer
uma rotina de horário é fundamental para que você obtenha o máximo
de seus suplementos.
Atenção:
antes de considerar tomar suplementos, é sempre bom verificar com
seu médico se eles não interagem com nenhum medicamento ou doença
existente.
Normalmente,
os frascos de suplementos indicam a melhor forma de ingeri-los.
Veja
alguns exemplos:
“Com
alimentos” - pode indicar que a suplementação com o estômago
vazio pode causar uma indisposição gástrica ou que o conteúdo do
suplemento é melhor absorvido com alimentos (por exemplo, gorduras).
“Sem
comida / com o estômago vazio” - 30 minutos antes de uma refeição
ou duas horas depois de uma refeição.
Isso
pode sugerir que o conteúdo do suplemento pode interagir com
alimentos ou enzimas ou não é bem absorvido com alimentos.
“Com
água” - geralmente significa que pode ser tomado com ou sem
comida.
Agora
vamos aos tipos de suplementos:
As
vitaminas não podem ser produzidas pelo corpo e devem vir da
suplementação, se não forem alcançadas pela dieta, já que elas
regulam a química e as funções do corpo.
Elas
podem ser divididas em dois grupos:
solúvel em gordura
(lipossolúveis) e
solúvel em água (hidrossolúveis).
São
elas:
Vitaminas
lipossolúveis (hidrofóbicas):
vitamina A, vitamina D, vitamina E,
vitamina K.
As
vitaminas lipossolúveis dissolvem-se em gordura antes de entrar na
corrente sanguínea para realizar suas funções individuais.
Quantidades
em excesso são armazenadas nas células adiposas e no fígado.
Por
isso, elas são melhor absorvidas quando tomados com uma refeição
que contém gordura, como nozes, sementes, abacate ou azeite de
oliva.
São
primeiro digeridas pelas enzimas pancreáticas e depois absorvidas no
intestino delgado.
Se
a absorção de gordura é inibida, a absorção de vitaminas
lipossolúveis pode ser igualmente impedida e, portanto, a
deficiência pode ocorrer.
A
má absorção pode ser indicada nas fezes (esteatorreia), que ficam
volumosas, com mau cheiro, parecem oleos e flutuam por mais de 40
minutos.
Como
as vitaminas lipossolúveis podem permanecer por mais tempo e não se
esgotam no processo de preparação de alimentos, a ingestão de uma
dieta bem balanceada não necessariamente causa um efeito tóxico.
No
entanto a suplementação com doses extras pode ser perigosa.
Vitaminas
solúveis em água (hidrossolúveis)
As
vitaminas solúveis em água, como as vitaminas C e B, são
dissolvidas em água quando ingeridas e devem ser tomadas
diariamente.
Quando
o corpo absorve todas as vitaminas necessárias, os rins excretam o
excesso na urina.
As
exceções são B12 e folato (B9), pois são as únicas vitaminas
hidrossolúveis armazenadas no fígado.
O
ideal é que essas vitaminas sejam tomadas com alimentos, pois podem
causar náusea (mas de preferência alimentos que não contenham uma
grande quantidade de gordura, pois isso pode dificultar a absorção).
Apenas
a B12 pode ser bem tolerada com o estômago vazio.
Na
preparação e armazenamento de alimentos, essas vitaminas podem ser
eliminadas.
Certifique-se
de que o produto fresco é mantido refrigerado para evitar a perda de
nutrientes.
Não
cozinhe demais os alimentos, pois isso pode eliminar as vitaminas.
Em
forma suplementar, eles são melhor tomados com o estômago vazio, o
que significa 30 minutos antes de uma refeição, pela manhã ou duas
horas após uma refeição.
As
vitaminas do complexo B, em particular, são boas para tomar com o
estômago vazio pela manhã, pois podem proporcionar um aumento de
energia natural.
Dica:
experimente legumes levemente cozidos, guarde a água do cozimento e
use em sopas para que esses nutrientes não sejam perdidos.
Minerais
Os
minerais são diferentes das vitaminas e a suplementação também
deve ser considerada em uma rotina para garantir que você os
aproveite ao máximo.
Eles
podem ser categorizados em macro ou microminerais.
Macro,
ou minerais "a granel", são aqueles encontrados em maiores
quantidades no corpo, como cálcio, cloro, magnésio, fósforo,
potássio, sódio e enxofre.
Os
micro, ou minerais "traços", são aqueles encontrados em
quantidades menores no organismo como cromo, cobre, fluoreto, iodo,
ferro, manganês, molibdênio, selênio e zinco.
Atenção
aos minerais, eles podem competir entre si.
Por
isso, distribuir seus suplementos ao longo do dia pode ser a melhor
maneira de garantir que não haja interações.
Eles
podem ser tomados com água quente ou fria, mas quando ingeridos com
alimentos ácidos a absorção é aumentada.
Mas
como saber exatamente qual o melhor horário para tomar cada um dos
suplementos?
A
gente ajuda você:
Ferro
- O ferro é essencial para levar o oxigênio até as células e
tecidos do corpo, e a carência dele pode provocar anemia e cansaço
excessivo. É melhor absorvido com estômago vazio.
Vale
lembrar que a absorção de ferro é otimizada quando fontes de
vitamina C são ingeridas em conjunto, como caju, morango, limão,
acerola, goiaba, entre outras.
Cuidado:
o ferro pode tornar-se tóxico se consumido em excesso.
Além
disso, o ferro é incompatível com o zinco e o cálcio e o uso
desses minerais ao mesmo tempo deve ser evitado.
Vitamina
C - A vitamina C possui atividade antioxidante, favorece a
cicatrização de feridas, ajuda na absorção do ferro e é muito
importante para o sistema imunológico. O melhor horário para
sua ingestão é pela manhã e durante o dia em doses divididas.
Vitamina
C e vitamina E funcionam bem juntos, pois a vitamina E reduz a
vitamina C oxidada.
Ferro
e vitamina C também funcionam bem juntos, pois um potencializa o
efeito do outro.
A
carência de vitamina C pode provocar resfriados frequentes, anemia,
sensibilidade nas gengivas, varizes e problemas de cicatrização.
Vitaminas
do complexo B - As doze vitaminas do complexo B aumentam a circulação
e auxiliam na formação do sangue.
Ainda
são responsáveis por aumentar a atividade mental e a função
cerebral.
Elas
devem ser consumidas com alimentos pela manhã, pois isso melhora sua
absorção.
A
carência das vitaminas do complexo B pode provocar cansaço, dores
de cabeça, náuseas e depressão.
Nutrientes
para serem ingeridos do meio da manhã ao início da tarde:
Zinco
- o zinco participa da função imune, tem ação antioxidante, ajuda
na cicatrização, e é importante para a atividade de 300 enzimas no
corpo humano.
Ele
é incompatível com o cálcio e o ferro, por isso é melhor
ingeri-lo no almoço; o cálcio consumido à noite; e o ferro, pela
manhã.
Altas
doses de zinco devem ser consumidas apenas por um curto período de
tempo ou conforme indicado por um profissional de saúde.
Sua
carência pode provocar cansaço, baixa da imunidade e demora na
cicatrização de feridas.
Alimentos
para serem ingeridos do meio da tarde ao início da noite:
Óleo
de peixe - Melhor consumido com uma refeição que contenha gordura
para ajudar na absorção.
Vitamina
D - a vitamina D tem função importante no metabolismo do cálcio,
na formação óssea e ainda fortalece o sistema imunológico.
Estudos
recentes relacionam a deficiência de vitamina D com várias doenças
autoimunes, como diabetes melito insulino-dependente, lúpus
eritematoso sistêmico, esclerose múltipla, artrite reumatoide e
doença inflamatória intestinal.
A
vitamina D pode dificultar a produção de melatonina, por isso não
deve ser tomada antes de dormir.
A Vitamina
K - a vitamina K é essencial para a formação dos ossos e o
processo de coagulação.
Pode
ser tomada a qualquer momento do dia.
No
entanto, acredita-se que a vitamina K é melhor aproveitada se tomada
com cálcio e vitamina D.
A
falta de vitamina K no organismo pode provocar problemas na
cicatrização de feridas.
Alimentos
para serem ingeridos antes de dormir:
Probióticos
- Alguns probióticos são melhor tomados com água durante a noite e
longe dos alimentos, para evitar interações com enzimas, ácido
estomacal e sais biliares.
Podem
ser ingeridos também 30 minutos antes de uma refeição.
Magnésio
- muitas pessoas tomam magnésio à noite para iniciar o sono, já
que ele tem atividade relaxante.
Pode
ser tomado com ou sem alimentos.
Cálcio
- cálcio é um nutriente essencial para os ossos, contração
muscular, coagulação sanguínea e transmissão do impulso nervoso.
Muitos
estudos demonstram que o seu consumo adequado pode prevenir doenças
como a osteoporose, hipertensão arterial, obesidade e câncer de
cólon.
Suplementos
com este mineral devem ser consumidos à noite, afastados da ingestão
de zinco e ferro.
Este
blog de notícias sobre tratamentos naturais não substitui um
especialista. Consulte sempre seu médico.
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