PREBIÓTICOS, ALIMENTANDO NOSSAS BACTÉRIAS DO BEM.
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Muito ouvimos falar na importância de fazermos uso de probióticos para repor nossa microbiota intestinal, porém pouco se fala sobre os prebióticos. Estes possuem um papel muito importante, de nada adianta ingerir os probióticos sem alimentarmos nossos bichinhos, considero dizer que a ingestão de PREbióticos se tornam até mais importante que a própria ingestão de PRObióticos.
A nossa microbiota em sua maior parte é composta por bifidobactérias e lactobacilos, no qual são benéficas ao nosso organismo, possuem papel importante na fermentação de parte das fibras, amido resistente, açúcar e aminoácidos remanescentes que ingerimos.
Uma micriobiota saudável nos fornece uma melhor absorção/aproveitamento de nutrientes, combatem bactérias patológicas ( bactérias ruins ), imunomoduladores, isto é, desenvolvimento do tecido linfoide e maturação do sistema imune, além de protegerem nossa mucosa intestinal.
Um desequilíbrio da micriobiota intestinal podem trazer diversas consequências, uma disbiose intestinal provoca problemas de absorção de nutrientes, diarreia ou constipação, colabora para o surgimento de várias doenças inflamatórias como a síndrome do intestino irritável (SII), hiperpermeabilidade intestinal e até enterocolite necrosante principalmente em recém nascidos.
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Os PREbioticos possuem a função além de manter nossa flora intestinal saudável,também são responsáveis por:
* Estimula o trânsito intestinal, melhorando a constipação e mantendo a consistência das fezes em forma normal.
* Ajudam na absorção dos nutrientes necessários ao nosso organismo eliminando o excesso de açucares (glicose) e colesterol, ajudando a controlar e reduzir o colesterol e triglicerídeos no sangue.
*Possuem efeito bifidogênico, que nada mais é que a estimulação do crescimento de bifidobactérias que são responsáveis por combater outras bactérias que são putrefativas e intoxicantes.
são necessários então 3 critérios para que um alimento seja considerado um PREbiótico:
1. Precisa resistir ao processo de digestão e absorção, isto é, ir diretamente para o intestino.
2. Ser fermentado pela micriobiota intestinal.
3. Estimular seletivamente o crescimento ou atividade de um número limitado de bactérias no interior da célula.
Os PREbióticos podem ser encontrados em algumas formas como:
1.Oligossacarídeos: inulina, Oligofrutose, Frutooligossácarídeos (FOS) e os galactooligossácarideos (GOS).
*Frutooligossácarídeos, Inulina e oligofrutose: são encontrado em alimentos como cebola, alho, tomate, banana, cereais integrais como cevada, raiz de chicória, aspargos, alcachofra, batata yacon, mel e cerveja
*Pectina: encontramos entrecasca em alimentos cítricos como maracujá e maça.
*Ligninas: encontramos em cascas de frutas oleaginosas como linhaça, gergelim, amêndoas e leguminosas como feijão azuki.
*Galactooligossácarideos: são encontrados no leite ou soro do leite.
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AMIDO RESISTENTE (AR) Esta é a parte que mais estava ansiosa para chegar
Conhecido como AR, são um tipo de carboidrato no qual nossas enzimas digestivas não conseguem quebrar, logo ao ser ingerida cai direto para o cólon onde passará a ser fermentado por nossas bactérias do bem.
Existem 4 tipos de amigos resistentes:
1. AR Tipo 1: Amido trancado dentro das paredes celulares não-digeriveis de células vegetais , encontramos em leguminosas, grãos e sementes.
2. AR Tipo 2: Amido que é intrinsecamente não-digerivel no estado cru, devido ao alto conteúdo de amilose, como batatas e bananas, este tipo de AR torna-se digerível quando aquecido.
3. AR Tipo 3: Amido retrogrado, quando alguns amidos que passaram pelo processo de cozimento, ao ser resfriado (freezer ou geladeira), muda sua estrutura e os torna resistentes à digestão, sendo estas batatas, grãos e leguminosas que foram cozidos e depois resfriados.
4. AR Tipo 4: Amido resistente industrializado, não ocorre naturalmente e foi modificado quimicamente como o “amido de milho resistente”.
A melhor forma de obter o AR, seria na forma de batata crua, bananas verdes, banana da terra, batatas cozidas e resfriadas, arroz cozido e resfriado, arroz parboilizado e leguminosas cozidas e resfriadas.
Outra forma seria através de fécula de batata crua, banana verde crua ou sua farinha, polvilho doce, feijões-da-china crus (não germinados).
*A biomassa de banana verde quando aquecida transforma-se em amido comum porém ao ser resfriada torna-se parcialmente um AR. Uma ótima opção, porém para melhor aproveitamento prefira ingerir a banana verde crua, que pode ser adicionada batida junto de vitaminas ou no próprio iogurte kefirado.
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OS BENEFÍCIOS DO AMIDO RESISTENTE (AR) EM NOSSA SAÚDE:
*Alimenta as bactérias boas responsável pela produção de butirato, este é crucial para fornecer energia primaria as nossas células colônicas.
*Melhora a integridade e funcionamento do intestino.
*Aumenta a sensibilidade a insulina, podendo ajudar em quadros de síndrome metabólica.
*Reduz a resposta glicêmica dos alimentos, ou seja, libera aos poucos a glicose no sangue não gerando pico de glicose no sangue, ajudando principalmente em quadros de diabetes
tipo 2.
*Reduz glicemia em jejum.
*Aumenta a saciedade, podendo ajudar no emagrecimento e controle de compulsão alimentar/ansiedade.
*Pode ligar-se a bactérias patológicas (ruins) e expeli-las junto ao bolo fecal.
*Ajuda a formar o bolo fecal, evitando a constipação.
*Aumenta a absorção de minerais como o magnésio.
*Ajuda na redução de gordura corporal e aumento de massa magra.
*MELHORA O FUNCIONAMENTO DA TIREOIDE (destaque a esse item pois achei interessantíssimo
)
*Melhora o sono.
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Observações finais:
Sempre bom iniciar com doses baixas de prebióticos para nosso corpo ir acostumando. Pode gerar alguns desconfortos iniciais como gases, mas com o tempo pode melhorar, os gases são a resposta da fermentação. Não esqueça de aliar o PRObiótico sempre ao PREbiótico
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Fontes:
https://www.docelimao.com.br/site/desintoxicante/simplesmente-saude/231-o-que-significa-alimentos-prebioticos.html
http://repositorio.uniceub.br/bitstream/235/7249/1/TCC%207.pdf
http://www.paleodiario.com/2014/03/o-guia-definitivo-para-o-amido.html
https://www.tuasaude.com/batata-yacon/
https://freetheanimal.com/wp-content/uploads/2013/08/Resistant-Starch-in-Foods.pdf
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Muito ouvimos falar na importância de fazermos uso de probióticos para repor nossa microbiota intestinal, porém pouco se fala sobre os prebióticos. Estes possuem um papel muito importante, de nada adianta ingerir os probióticos sem alimentarmos nossos bichinhos, considero dizer que a ingestão de PREbióticos se tornam até mais importante que a própria ingestão de PRObióticos.
A nossa microbiota em sua maior parte é composta por bifidobactérias e lactobacilos, no qual são benéficas ao nosso organismo, possuem papel importante na fermentação de parte das fibras, amido resistente, açúcar e aminoácidos remanescentes que ingerimos.
Uma micriobiota saudável nos fornece uma melhor absorção/aproveitamento de nutrientes, combatem bactérias patológicas ( bactérias ruins ), imunomoduladores, isto é, desenvolvimento do tecido linfoide e maturação do sistema imune, além de protegerem nossa mucosa intestinal.
Um desequilíbrio da micriobiota intestinal podem trazer diversas consequências, uma disbiose intestinal provoca problemas de absorção de nutrientes, diarreia ou constipação, colabora para o surgimento de várias doenças inflamatórias como a síndrome do intestino irritável (SII), hiperpermeabilidade intestinal e até enterocolite necrosante principalmente em recém nascidos.
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Os PREbioticos possuem a função além de manter nossa flora intestinal saudável,também são responsáveis por:
* Estimula o trânsito intestinal, melhorando a constipação e mantendo a consistência das fezes em forma normal.
* Ajudam na absorção dos nutrientes necessários ao nosso organismo eliminando o excesso de açucares (glicose) e colesterol, ajudando a controlar e reduzir o colesterol e triglicerídeos no sangue.
*Possuem efeito bifidogênico, que nada mais é que a estimulação do crescimento de bifidobactérias que são responsáveis por combater outras bactérias que são putrefativas e intoxicantes.
são necessários então 3 critérios para que um alimento seja considerado um PREbiótico:
1. Precisa resistir ao processo de digestão e absorção, isto é, ir diretamente para o intestino.
2. Ser fermentado pela micriobiota intestinal.
3. Estimular seletivamente o crescimento ou atividade de um número limitado de bactérias no interior da célula.
Os PREbióticos podem ser encontrados em algumas formas como:
1.Oligossacarídeos: inulina, Oligofrutose, Frutooligossácarídeos (FOS) e os galactooligossácarideos (GOS).
*Frutooligossácarídeos, Inulina e oligofrutose: são encontrado em alimentos como cebola, alho, tomate, banana, cereais integrais como cevada, raiz de chicória, aspargos, alcachofra, batata yacon, mel e cerveja
*Pectina: encontramos entrecasca em alimentos cítricos como maracujá e maça.
*Ligninas: encontramos em cascas de frutas oleaginosas como linhaça, gergelim, amêndoas e leguminosas como feijão azuki.
*Galactooligossácarideos: são encontrados no leite ou soro do leite.
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AMIDO RESISTENTE (AR) Esta é a parte que mais estava ansiosa para chegar
Conhecido como AR, são um tipo de carboidrato no qual nossas enzimas digestivas não conseguem quebrar, logo ao ser ingerida cai direto para o cólon onde passará a ser fermentado por nossas bactérias do bem.
Existem 4 tipos de amigos resistentes:
1. AR Tipo 1: Amido trancado dentro das paredes celulares não-digeriveis de células vegetais , encontramos em leguminosas, grãos e sementes.
2. AR Tipo 2: Amido que é intrinsecamente não-digerivel no estado cru, devido ao alto conteúdo de amilose, como batatas e bananas, este tipo de AR torna-se digerível quando aquecido.
3. AR Tipo 3: Amido retrogrado, quando alguns amidos que passaram pelo processo de cozimento, ao ser resfriado (freezer ou geladeira), muda sua estrutura e os torna resistentes à digestão, sendo estas batatas, grãos e leguminosas que foram cozidos e depois resfriados.
4. AR Tipo 4: Amido resistente industrializado, não ocorre naturalmente e foi modificado quimicamente como o “amido de milho resistente”.
A melhor forma de obter o AR, seria na forma de batata crua, bananas verdes, banana da terra, batatas cozidas e resfriadas, arroz cozido e resfriado, arroz parboilizado e leguminosas cozidas e resfriadas.
Outra forma seria através de fécula de batata crua, banana verde crua ou sua farinha, polvilho doce, feijões-da-china crus (não germinados).
*A biomassa de banana verde quando aquecida transforma-se em amido comum porém ao ser resfriada torna-se parcialmente um AR. Uma ótima opção, porém para melhor aproveitamento prefira ingerir a banana verde crua, que pode ser adicionada batida junto de vitaminas ou no próprio iogurte kefirado.
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OS BENEFÍCIOS DO AMIDO RESISTENTE (AR) EM NOSSA SAÚDE:
*Alimenta as bactérias boas responsável pela produção de butirato, este é crucial para fornecer energia primaria as nossas células colônicas.
*Melhora a integridade e funcionamento do intestino.
*Aumenta a sensibilidade a insulina, podendo ajudar em quadros de síndrome metabólica.
*Reduz a resposta glicêmica dos alimentos, ou seja, libera aos poucos a glicose no sangue não gerando pico de glicose no sangue, ajudando principalmente em quadros de diabetes
tipo 2.
*Reduz glicemia em jejum.
*Aumenta a saciedade, podendo ajudar no emagrecimento e controle de compulsão alimentar/ansiedade.
*Pode ligar-se a bactérias patológicas (ruins) e expeli-las junto ao bolo fecal.
*Ajuda a formar o bolo fecal, evitando a constipação.
*Aumenta a absorção de minerais como o magnésio.
*Ajuda na redução de gordura corporal e aumento de massa magra.
*MELHORA O FUNCIONAMENTO DA TIREOIDE (destaque a esse item pois achei interessantíssimo
)*Melhora o sono.
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Observações finais:
Sempre bom iniciar com doses baixas de prebióticos para nosso corpo ir acostumando. Pode gerar alguns desconfortos iniciais como gases, mas com o tempo pode melhorar, os gases são a resposta da fermentação. Não esqueça de aliar o PRObiótico sempre ao PREbiótico
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https://www.tuasaude.com/
https://freetheanimal.com/
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