Deficiência de vitamina E: Quanto Você Realmente Precisa?
Resumo da matéria
- A vitamina E é uma importante vitamina lipossolúvel e antioxidante que ajuda a combater a inflamação e a fabricar glóbulos vermelhos. Ela também ajuda seu corpo a usar a vitamina K, o que é importante para a saúde do coração
- Para atingir um nível saudável de 30 μmol/L, você precisa de uma ingestão diária de pelo menos 50 UI de vitamina E. A dose diária recomendada para pessoas com idade superior a 14 anos é 15 mg de vitamina E por dia
- Ao fazer a suplementação, certifique-se de que ela seja feita com vitamina E natural (não sintética) e que tenha um equilíbrio entre todos os oito compostos da vitamina E. Estão inclusos neste artigo critérios adicionais para suplementos de vitamina E de alta qualidade
Por
Dr. Mercola
A
vitamina E é uma importante vitamina lipossolúvel e antioxidante
que ajuda a combater os radicais livres prejudiciais.
Ela
também desempenha um papel na fabricação de glóbulos vermelhos e
ajuda seu corpo a usar a vitamina K, que é importante para a saúde
do coração.
De
acordo com uma avaliação recente apresentada no Congresso Mundial
da Nutrição na Saúde Pública, mais de 90 por cento dos adultos
não conseguem atingir a sua ingestão diária recomendada (IDR) de
vitamina E.
Uma
avaliação anterior publicada em 2012 descobriu que mais de 75 por
cento das pessoas não conseguiram atingir aos níveis mínimos de
IDR para a vitamina E.
O
IDR para pessoas com mais de 14 anos é de 15 miligramas (mg) de
vitamina E por dia, mas a maioria dos americanos recebe apenas metade
dessa quantidade.
A
insuficiência de vitamina E pode aumentar o risco de uma grande
variedade de doenças, incluindo disfunção imunológica,
deterioração cognitiva e doenças cardiovasculares.
Conforme
observado pela Prevent
Disease (Previna
Doenças):
“Níveis adequados de vitamina E, um micronutriente essencial, são especialmente importantes para os jovens, idosos e as mulheres que estão grávidas ou que podem engravidar.
A deficiência da vitamina está ocorrendo em uma frequência alarmante, e os efeitos disso são menos óbvios em curto prazo, afetando tudo, desde a fertilidade até a doença de Alzheimer”.
Quanta vitamina E Você Precisa para ter uma Saúde Otimizada?
De
acordo com a avaliação mais recente mencionada acima, apenas 21%
das pessoas estudadas possuíam um nível protetor de alfa-tocoferol
sérico (vitamina E), que estudos fixaram em 30 micromol por litro
(μmol/L).
Este
parece ser o limite acima do qual são obtidos “efeitos definíveis
na saúde humana em múltiplas áreas”.
Estudos
feitos com seres humanos também descobriram que, para alcançar um
nível de 30 μmol/ L, você precisa de uma ingestão diária de pelo
menos 50 unidades internacionais (UI) de vitamina E.
Não
é surpreendente então que o principal motivo de se haver uma
deficiência tão generalizada é o fato de que a maioria das pessoas
consome uma dieta composta principalmente por alimentos processados,
o que tende a ocasionar uma falta não apenas de vitamina E, mas
também de muitos outros antioxidantes e micronutrientes importantes,
incluindo gorduras saudáveis.
A
vitamina E é lipossolúvel, e se você estiver em uma dieta com
baixo teor de gordura, pode ser que você simplesmente tenha muito
pouca gordura para absorver adequadamente a vitamina E presente nos
alimentos que come ou nos suplementos que toma.
Na
verdade, estudos mostraram que seu corpo só irá absorver cerca de
10 por cento da vitamina E de um suplemento quando você o toma sem
gordura. Este é mais um efeito adverso da recomendação falha de
alimentar-se com uma dieta com baixo teor de gordura.
Sinais, Sintomas e Efeitos na Saúde da Deficiência de Vitamina E
Sinais
e sintomas de uma deficiência de vitamina E grave incluem:
|
Fraqueza muscular e um caminhar instável
|
Perda de massa muscular
|
Arritmia cardíaca
|
|
Problemas de visão, incluindo a estreitamento do
seu campo visual; movimentos oculares anormais; cegueira
|
Demência
|
Problemas no fígado e nos rins
|
Como
mencionado, a vitamina E é importante ao longo de toda a vida, mas a
deficiência durante a gravidez pode ser particularmente
problemática. Em todo o mundo, cerca de 13 por cento das pessoas têm
níveis de vitamina E abaixo do limite da “deficiência funcional”
de 12 μmol / L, e a maioria destes são recém-nascidos e crianças
pequenas.
Os
bebês que são deficientes em vitamina E estão em maior risco de
problemas imunológicos e de visão. Ser deficiente em vitamina E
durante a gravidez também aumenta seu risco de aborto espontâneo.
Estudos
também descobriram que baixos níveis de vitamina E tendem a ser
associados a um maior risco de câncer e doença cardíaca.
É
importante notar que, embora alguns estudos tenham descoberto que a
suplementação de vitamina E pode na verdade aumentar seu risco de
câncer e não ter efeito benéfico sobre a saúde do coração,
tais estudos parecem demonstrar a diferença entre a vitamina E
sintética e a natural, que vou analisar abaixo.
A
vitamina E sintética é derivada de produtos petroquímicos e possui
efeitos tóxicos bem conhecidos, mas mesmo assim o alfa-tocoferol
sintético é o tipo mais comumente utilizado quando se investiga os
efeitos da vitamina E sobre a saúde.
Por
isso, não é assim tão surpreendente que os suplementos de vitamina
E sintéticos não proporcionem certos benefícios para a saúde e
potencialmente aumentem certos riscos para a saúde.
A Síndrome Metabólica Aumenta seu Risco de Deficiência de Vitamina E
As
pessoas obesas com síndrome metabólica estão em maior risco de
deficiência de vitamina E, sendo que uma parte disso se deve a elas
já começarem precisando de mais vitamina E (devido ao aumento do
estresse oxidativo) e, a outra parte, porque sua doença prejudica a
utilização de vitamina E pelo corpo.
A
síndrome metabólica refere-se a um conjunto de sintomas que incluem
excesso de gordura abdominal, pressão alta, colesterol HDL baixo,
alto nível de açúcar no sangue e triglicerídeos elevados.
Conforme observado pela Dra. Maret Traber, que é a principal
investigadora do Instituto Linus Pauling:
“A vitamina E está associada aos lipídios, ou seja, as gorduras encontradas no sangue, mas este é principalmente apenas um micronutriente que está sendo carregado junto à corrente...
Os tecidos de pessoas obesas estão rejeitando a ingestão de alguns desses lipídios porque eles já têm gordura suficiente... No processo eles também rejeitam a vitamina E que vem associada a eles.”
Tomar
sua vitamina E com alguma gordura saudável, como o óleo
de coco ou abacate pode
ajudar a aumentar a biodisponibilidade da vitamina E.
Vitamina E Natural Versus Sintética
A
vitamina E inclui um total de oito compostos diferentes, e ter um
equilíbrio entre os oito ajuda a otimizar suas funções
antioxidantes. Estes compostos são divididos em dois grupos de
moléculas da seguinte forma:
•Tocoferóis
◦ Alfaa
◦Betaa
◦Gamaa
◦Delta
•Tocotrienóis
◦Alfa
◦Beta
◦ Gama
◦Delta
Os
tocoferóis são considerados a “verdadeira” vitamina E, e muitos
afirmam que é o único tipo que tem benefícios para a saúde. Parte
do problema é que os tocotrienóis simplesmente não receberam muita
atenção científica. Os estudos que analisam os tocotrienóis
representam apenas 1% da literatura total sobre vitamina E.
Apesar
disso, estudos sugerem que os tocotrienóis podem ajudar a dar
suporte a níveis normais de colesterol, proteger contra o dano dos
radicais livres e os efeitos normais do envelhecimento, e combinados
com os tocoferóis parecem promover a saúde do cérebro.
Em
minha opinião, é seguro supor que você se beneficiaria de um
equilíbrio de todos eles e não apenas de um. Os alimentos são a
fonte ideal de vitamina E, pois todos os oito compostos de vitamina E
estão disponíveis na natureza.
Os
suplementos sintéticos de vitamina E geralmente incluem apenas um
dos oito, o alfa-tocoferol. Um suplemento não irá realmente dizer a
você que é sintético, mas você geralmente conseguirá descobrir
isso ao ler atentamente o rótulo.
-
O alfa-tocoferol sintético é tipicamente listado com um “dl” (isto é, dl-alfa-tocoferol)
-
O não sintético ou derivado da natureza é tipicamente listado com um “d” (d-alfa-tocoferol)
Suplementos de vitamina E a Ser Evitados
Eu
recomendo evitar os suplementos sintéticos de vitamina E, pois
demonstraram
ter efeitos tóxicos em maiores quantidades e/ou em longo prazo.
Então, se você optar por um suplemento, certifique-se de obter um
suplemento natural bem equilibrado de vitamina E, não um sintético.
Outro
problema importante com a maioria dos suplementos é que, se você
tomar grandes quantidades de alfa-tocoferol isoladamente, isso
poderia potencialmente esgotar os outros tocoferóis e tocotrienóis
do seu corpo.
Isso
irá acontecer se você estiver tomando um suplemento natural ou
sintético, então eu recomendo procurar por um cujo alfa-tocoferol
não seja a única forma de vitamina E. Muitos suplementos de
vitamina E também podem conter outros ingredientes prejudiciais,
como a soja, que contém uma série de compostos problemáticos,
incluindo:
-
Goitrogênios que podem bloquear a síntese de hormônios tireoidianos e interferir no metabolismo de iodo
-
Isoflavonas que assemelham-se a estrogênio humano e podem interromper sua função endócrina
-
Ácido fítico, que se liga a íons metálicos, evitando a absorção de certos minerais benéficos, incluindo cálcio, magnésio, ferro e zinco
Por
estas razões, eu recomendo em geral evitar alimentos e suplementos
contendo soja não fermentada e em particular contendo óleo de soja.
A maior parte da soja cultivada nos EUA tem a desvantagem
adicional de ser geneticamente modificada (GM), o que significa que
ela pode estar fortemente contaminada com o herbicida tóxico
Roundup.
Alimentos Ricos em Vitamina E
Os
suplementos são melhorados se tomados em adição a uma dieta
saudável, e não no lugar dela, e somente se você realmente
precisar deles.
Uma
maneira de avaliar a sua necessidade de vitamina E ou outros
suplementos é usar um avaliador de nutrientes, como
o Cronometer.com/Mercola (apenas
em Inglês), que é o mais preciso no mercado devido à sua decisão
de eliminar dados imprecisos vindos de múltiplas fontes.
A
vitamina E pode ser facilmente obtida a partir de uma dieta saudável,
então, antes de considerar um suplemento, eu recomendo fortemente
incluir mais alimentos ricos em vitamina E em sua dieta. Três
categorias gerais de alimentos que contêm maiores quantidades de
vitamina E são:
-
Legumes verdes
-
Alimentos com alto teor de gordura, como nozes, sementes e peixes/mariscos gordurosos, incluindo camarões e sardinhas
-
Plantas ricas em óleo/com alto teor de gordura, como azeitonas e abacates
A
maioria destes alimentos é melhor se consumida crua, pois
cozinhá-los vai destruir alguns dos seus nutrientes naturais.
Exceções óbvias existem, é claro. Não coma camarão cru, por
exemplo.
Exemplos
mais específicos de alimentos ricos em vitamina E incluem:
|
Alimentos
|
Porções
|
Vitamina E (mg)
|
|---|---|---|
|
Óleo de germe de trigo |
1 colher de sopa |
20.3 mg |
|
Sementes de girassol |
1 onça |
7.4 mg |
|
Amêndoas |
1 onça |
6.8 mg |
|
Óleo de girassol |
1 colher de sopa |
5.6 mg |
|
Avelãs |
1 onça |
4.3 mg |
|
Abacate (em fatias) |
½ abacate inteiro |
2.0 mg |
|
Brócolis (fervidos / cozidos no vapor) |
½ copo |
1.2 mg |
|
Manga (em fatias) |
½ copo |
0.7 mg |
|
Espinafre (cru) |
1 copo |
0.6 mg |
Identificando um Suplemento de Vitamina E de Alta Qualidade
Se
você decidir tomar um suplemento, certifique-se de que ele é um
suplemento de alta qualidade feito com ingredientes totalmente
naturais. Aqui estão alguns critérios a ser considerados ao fazer
sua seleção:
•Feito
com vitamina E natural. As
versões sintéticas são tipicamente identificadas pelo “dl” no
início (dl-alfa-tocoferol), enquanto as não sintéticas usam um “d”
(d-alfa-tocoferol).
•Livre
de derivados de soja ou óleo de soja. Devido
aos riscos potenciais para a saúde (detalhados acima), evite
suplementos de vitamina E que contenham qualquer tipo de soja.
•Livres
de Ingredientes GM. Isso
pode ser um pouco desafiador, uma vez que os fabricantes não são
obrigados a listar especificações sobre os ingredientes GM.
No
entanto, uma vez que a vitamina E é formada naturalmente em uma
variedade de plantas e muitas dessas plantas são agora GM
(especialmente quando cultivadas nos EUA), eu recomendo evitar os
suplementos feitos com milho, soja e semente de algodão.
•Tem
um equilíbrio entre os quatro tocoferóis. Se
for uma forma sintética de vitamina E, ela provavelmente não
conterá nenhum dos outros tocoferóis (beta, gama e delta). Eu
acredito que estes são importantes para a sua saúde geral e devem
ser incluídos.
•Tem
um equilíbrio entre os quatro nutrientes de tocotrienol. Raramente
você encontra esses importantes compostos listados em rótulos de
vitamina E e o motivo disso é que as fórmulas sintéticas não
conterão tocotrienóis. Em minha opinião, eles são uma parte
importante de uma fórmula bem equilibrada.
fonte:
https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2017/08/28/deficiencia-de-vitamina-e.aspx?utm_source=facebook.com&utm_medium=referral&utm_content=facebookmercolaport_lead&utm_campaign=4062018_deficiencia-de-vitamina-e