Gorduras: por que a gordura alimentar saudável é crucial

 A mídia e as autoridades de saúde pública vêm promovendo desinformações sobre gorduras há mais de 50 anos, aconselhando dietas com baixo teor de gordura, ao mesmo tempo em que incentivam a evitar alimentos como óleo de coco e manteiga. Mas agora, o mito nutricional de que as gorduras - gorduras saturadas, em particular - são ruins para você está se desintegrando devido ao fluxo constante de pesquisas convincentes que contradizem isso.

As pessoas comeram produtos de origem animal durante a maior parte de nossa existência na Terra - os primeiros homens das cavernas eram caçadores-coletores que consumiam principalmente carnes e plantas. Portanto, sugerir que as gorduras saturadas são repentinamente prejudiciais para nós não faz sentido, especialmente de uma perspectiva evolucionária.

Você PRECISA de gordura dietética (saudável)

Pode ser muito confuso saber quais gorduras são realmente boas para você, então deixe-me esclarecer as coisas. As gorduras saturadas são as gorduras saudáveis ​​encontradas em produtos de origem animal, como manteiga, queijo, leite cru integral e carnes gordurosas.

No entanto, você deve estar atento contra óleos vegetais e sementes hidrogenados, que são gorduras insaturadas que foram artificialmente manipuladas em gorduras saturadas. Elas também são conhecidas como gorduras trans , que interferem nos receptores de insulina e colocam você em risco de doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

A razão pela qual as gorduras saturadas têm sido injustamente demonizadas por tanto tempo é devido a um estudo falho de um influente, mas equivocado cientista, Dr. Ancel Keys, que erroneamente relacionou o maior consumo de gordura saturada a maiores taxas de doenças cardíacas. A verdade é que a gordura saturada encontrada naturalmente em fontes animais e vegetais não é a vilã - são as gorduras trans encontradas na margarina, gordura vegetal e óleos vegetais parcialmente hidrogenados usados ​​em produtos de baixa qualidade que são as culpadas. Essas são as gorduras prejudiciais que você deve evitar a todo custo.

Então, quais são as melhores fontes de gordura dietética saudável? As gorduras animais são uma ótima fonte, pois contêm níveis benéficos de ômega-3. Outras opções saudáveis ​​que você deve incluir em sua dieta durante esta fase são:

Abacate	Carnes alimentadas com capim	Manteiga pastada de preferência de um fazendeiro local (mas Kerry Gold se comprada em um supermercado)	Gemas de ovo pastadas orgânicas
Óleo de coco e MCT	Manteiga de cacau crua	Nozes cruas, como nozes e macadâmia

A ciência mais recente recomenda que as gorduras saudáveis ​​dessas fontes representem algo em torno de 50 a 85 por cento da ingestão total de energia. No entanto, lembre-se de que a gordura é rica em calorias, mas pequena em termos de volume. Portanto, quando você olha para o seu prato, a maior porção ainda será de vegetais.

Carboidratos versus gorduras - o que realmente o faz engordar?

Nas últimas cinco décadas, os americanos foram orientados a comer uma dieta rica em carboidratos complexos e pobre em gorduras saturadas. Até mesmo pessoas com diabetes foram instruídas a obter 50 a 60 por cento de suas calorias diárias na forma de carboidratos!

Ao mesmo tempo, alimentos saudáveis ​​com alto teor de gordura são rejeitados por causa de seus riscos percebidos para a saúde.

Isso é exatamente o oposto do que uma pessoa com diabetes - ou qualquer pessoa, em geral - precisa para se manter saudável. Na verdade, essa mudança para uma dieta mais baseada em grãos levou ao aumento das taxas de obesidade, diabetes e doenças crônicas.

Um estudo de 14 anos envolvendo 27.000 pessoas entre 45 e 74 anos confirma isso. Ele descobriu que aqueles que consumiram oito porções de laticínios integrais por dia reduziram o risco de diabetes em 25 por cento em comparação com aqueles que comeram menos porções. Outro estudo publicado em 2010 também sugeriu que o ácido palmitoléico, que ocorre naturalmente em produtos lácteos integrais, protege contra a resistência à insulina e diabetes.

Basta dar uma olhada nos muitos benefícios das gorduras saudáveis:

Fornece blocos de construção para membranas celulares, hormônios e substâncias semelhantes a hormônios	Ajuda na absorção de minerais, como cálcio	Funcionam como transportadores de importantes vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K
Suporte a conversão de caroteno em vitamina A	Ajuda a diminuir  os níveis de colesterol (ácidos palmítico e esteárico)	Atua como agente antiviral (ácido caprílico)
Fornece combustível ideal para o seu cérebro e coração	Aumentar a saciedade	Modular a regulação genética e ajudar a prevenir o câncer (ácido butírico)

A queima de gorduras saudáveis ​​como combustível é crucial para o funcionamento do cérebro. Na verdade, seu cérebro não pode funcionar corretamente sem gorduras. Enquanto isso, abusar de açúcar e grãos leva a danos e comprometimento neural, em parte porque embota a sinalização da insulina.

As gorduras ômega-3, em particular, são essenciais para a saúde ideal do cérebro. No entanto, poucas pessoas obtêm o suficiente por meio da dieta e, em vez disso, estão se sobrecarregando com gorduras ômega-6 poliinsaturadas. Na verdade, descobriu-se que a deficiência de ômega-3 é um fator subjacente significativo em até 96.000 mortes prematuras todos os anos, que é a maior causa de morte entre os americanos hoje.

Parte do problema é que muitas pessoas comem muitas gorduras ômega-6 inflamatórias (como óleos vegetais) e poucos ômega-3 antiinflamatórios, preparando o terreno para doenças e problemas de saúde.

Lembre-se de que a proporção ideal de gorduras ômega-6 para ômega-3 é de 1: 1. Nessa fase, você deve avaliar sua dieta alimentar e reduzir a ingestão de alimentos ricos em ômega-6, se necessário, para atender a essa proporção.

Uma das maneiras mais fáceis de manter a proporção de ômega 6: 3 é comer regularmente peixes saudáveis, como salmão do Alasca, sardinhas ou anchovas, pois os peixes têm menos toxinas. Você também pode tomar um suplemento de óleo de krill. Os fosfolipídios ligados aos ômega-3 do krill auxiliam na sua absorção, então você não precisa ingerir grandes quantidades.

Comparado aos suplementos de óleo de peixe, o óleo de krill tem 50 vezes mais do antioxidante astaxantina , que preserva as gorduras ômega-3 e previne a oxidação, permitindo uma melhor absorção. Outro benefício do óleo de krill é que ele não causa arrotos ou arrotos, como fazem outros suplementos de óleo de peixe.

Como você saberá se está ingerindo a quantidade certa de ômega-3? Bem, normalmente, a deficiência de ômega-3 se manifesta por meio de certos sintomas como:

Névoa mental	Depressão
Ganho de peso	Unhas quebradiças
Alergias	Artrite
Má qualidade do sono	Problemas de memória
Cabelo seco	Pele seca
Falta de concentração	Fadiga

Se você começar a tomar óleo de krill e aumentar a ingestão de alimentos ricos em ômega-3 durante esta fase, pode notar que um ou mais dos sintomas acima melhoram - este é um sinal muito bom. No entanto, se você já toma óleo de krill há algum tempo e os sintomas voltam sem motivo aparente, pode ser porque você está tomando   óleo de krill em excesso . Pare um pouco para ajudar seu corpo a eliminar o óleo e depois recomece com uma dose mais baixa.

Lembre-se: se você está grávida, consumir gorduras ômega-3 suficientes é especialmente importante, pois elas são cruciais para o desenvolvimento visual e cognitivo do seu bebê. Os ômega-3 também desempenham um papel significativo, mesmo após o parto e durante a amamentação. Os baixos níveis de ômega-3 estão ligados a um risco aumentado de depressão pós-parto, enquanto nas crianças, a suplementação de ômega-3 no início da vida aumenta a inteligência.

Portanto, se você não come regularmente alimentos ômega-3, como salmão selvagem do Alasca ou sardinha, recomendo suplementar com óleo de krill antes e durante a gravidez e durante a amamentação. Lembre-se de que os bebês recebem a gordura ômega-3 vital DHA através do leite materno, portanto, se você puder continuar a amamentar pelo menos durante o primeiro ano, isso dará ao seu bebê uma grande vantagem para o sucesso na vida.