Plano Nutricional

 Mesmo que você sinta que já segue uma dieta basicamente saudável, a maioria de vocês se beneficiará muito começando no Nível 1 - pois há requisitos básicos neste plano que podem levar tempo e paciência para serem integrados à sua vida diária. Você pode precisar se ajustar a eles antes de passar para o Nível 2. Você também pode precisar de algum tempo para se ajustar aos níveis reduzidos de insulina ou leptina, especialmente se você geralmente não tem saúde, está acima do peso ou vive com uma doença crônica .

Se você já está saudável e está procurando estratégias avançadas para melhorar seu bem-estar, e se está incorporando principalmente os métodos desta seção, você pode ir para o Nível 2.

Não importa o nível que você escolha, um dos princípios mais importantes a serem lembrados é ouvir o seu corpo . Se você suspeitar que algum alimento ou suplemento deste plano está fazendo você se sentir mal, pare imediatamente!

Elimine todos os alimentos de trigo, glúten e altamente alérgicos de sua dieta

Há uma epidemia de intolerância oculta aos produtos de trigo hoje, e o principal culpado é o glúten. Encontrada no trigo, essa proteína contém gliadinas, moléculas que podem causar reações tóxicas e desencadear uma resposta imunológica indesejada. A gliadina é solúvel em água, fazendo com que se ligue às células.

Se você for sensível ao glúten, seu corpo produzirá anticorpos que atacarão as células às quais a gliadina se aderiu, tratando-as como uma infecção. Essa resposta causa danos ao tecido circundante e pode exacerbar outros problemas de saúde em todo o corpo - um fator chave para o fato de o glúten ter um efeito tão negativo em sua saúde geral.

Outro motivo importante para evitar o glúten é que ele estimula os receptores opióides (gluteomorfos) que prejudicarão sua resposta imunológica e o tornarão mais suscetível a doenças autoimunes e infecções. A caseína (proteína do leite) também apresenta desafios semelhantes, pois estimula os receptores de caseomorfos.

Outros grãos, como arroz, trigo sarraceno e painço, também podem conter glúten, mas não contêm gliadinas que podem provocar a reação inflamatória, por isso são geralmente seguros. Quinoa e amaranto também são geralmente seguros.

A intolerância ao glúten pode se manifestar por sintomas gastrointestinais, como diarreia, náusea, constipação e dor abdominal, mas também podem ser diagnosticados com sintomas não gastrointestinais. Portanto, para evitar o desencadeamento da intolerância ao glúten, é melhor eliminá-lo completamente de sua dieta.

Isso pode ser bastante complicado, especialmente se o trigo for um alimento básico em sua dieta. Também existem empresas que rotulam seus produtos como "sem glúten", mas não entendem verdadeiramente a ciência por trás do problema.

No entanto, não espere se sentir completamente curado imediatamente após a eliminação do glúten, pois pode levar de 30 a 60 dias para a inflamação diminuir e de nove a 12 meses para o revestimento do intestino delgado cicatrizar.

Algumas pessoas podem não sentir nenhuma melhora, mesmo depois de eliminar todos os produtos de trigo (mesmo os mais seguros) de sua dieta, e podem até sentir-se pior. Isso pode ser devido a outras alergias e sensibilidades alimentares não identificadas - um problema que afeta cerca de 75% da população.

Sensibilidades alimentares levam à diminuição dos níveis de serotonina, o que pode afetar negativamente o seu humor e levá-lo a recorrer a açúcares simples e carboidratos para um estímulo. É por isso que, quando você elimina o glúten e outros alimentos alergênicos de sua dieta, seus desejos diminuem, seu peso diminui e sua saúde geral melhora.

Alimentos altamente alergênicos que você precisa evitar incluem:

Trigo	Soja
Produtos de farinha branca (assados, biscoitos e doces)	Centeio
Teff	Produtos de leite de vaca pasteurizados
Soletrado	Kamut
Cevada	Cuscuz

Coma tanta gordura saudável e de alta qualidade quanto desejar

Nas últimas cinco décadas, muitas pessoas abandonaram as gorduras saudáveis como manteiga, ovos e laticínios integrais e mudaram para grãos inteiros e cereais. Isso é uma resposta ao conselho convencional de “especialistas em saúde” para comer uma dieta rica em carboidratos complexos e baixa gordura saturada.

No entanto, muitos estudos recentes descobriram que substituir as gorduras saturadas por carboidratos na verdade leva a consequências cardiometabólicas prejudiciais, bem como ao aumento do risco de obesidade, inflamação , doenças cardíacas e câncer.

Excesso de açúcar e grãos sobrecarrega seu cérebro também, pois ter níveis consistentemente elevados de glicose e insulina embota sua sinalização de insulina, o que pode levar a problemas de pensamento e memória, eventualmente contribuindo para danos cerebrais permanentes - um fator-chave em doenças como a doença de Alzheimer (que foi apelidado de "diabetes tipo 3").

Portanto, se você realmente deseja alcançar a saúde ideal, aconselho-o a substituir as calorias que obtinha do trigo e de outros alérgenos comuns por gorduras saturadas e insaturadas saudáveis ​​de alimentos integrais, animais e vegetais. Aprenda a distinguir as gorduras saudáveis ​​que contribuem para a saúde daquelas que podem causar estragos.

Abordo a gordura com muito mais detalhes na seção Gorduras deste plano de nutrição, mas à primeira vista, as boas fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

• Abacate
• Manteiga e ghee orgânicos alimentados com capim (de preferência de um fazendeiro orgânico, mas Kerry Gold é a melhor opção se comprar em uma loja de alimentos convencionais)
• Óleo de côco
• Manteiga de cacau crua
• Gordura de aves pastadas
• Banha ou sebo pastado
• Azeite de oliva extra virgem
• Ovos orgânicos de pastagem
• Nozes, especialmente nozes de macadâmia e nozes pecãs
• Sementes como gergelim preto e cominho preto (cerca de 1 a 2 colheres de sopa de cada por dia, mas embebidas por oito horas antes de usar)
• Azeitonas

E as gorduras que você deseja evitar por completo, já que são ricas em gorduras ômega-6, que promovem a inflamação, são:

• Todos os óleos vegetais processados ​​- particularmente óleos ômega-6
• Óleos de sementes, como canola, girassol, cártamo e semente de uva
• Gorduras trans - que são listadas como "parcialmente hidrogenadas"

Seria melhor se esforçar para atingir pelo menos 50% a 85% do consumo total de energia. Depois de fazer essa mudança, você colherá uma série de benefícios de saúde importantes, incluindo:

• Trazendo seus níveis de glicose e insulina para níveis saudáveis
• Reduzindo os danos dos radicais livres e a inflamação em todo o corpo, já que a gordura é um combustível de queima mais limpa do que os grãos, amidos e açúcares
• Reduzindo triglicerídeos
• Aumento dos níveis de HDL ( colesterol bom )
• Interromper os desejos que levam ao ganho de peso
• Melhorando a clareza mental

Certifique-se de que pelo menos um terço da sua comida seja crua

Quando você cozinha ou processa alimentos, a forma e a composição química de seus valiosos e sensíveis micronutrientes podem ser severamente alteradas. O aquecimento, em particular, destrói e danifica esses nutrientes. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas que consomem uma dieta de alimentos altamente processados ​​são propensas à desnutrição ou deficiências nutricionais.

Cozinhar alimentos em altas temperaturas também produz subprodutos prejudiciais à saúde, como a acrilamida e a caseína termolisada, que são compostos químicos cancerígenos. Isso é exatamente o oposto de alimentos crus não cozidos, especialmente frutas e vegetais, que contêm “energia solar” viva conhecida como biofótons.

Os biofótons contêm bioinformações importantes que controlam processos vitais complexos em seu corpo, regulando-os para ajudar a elevar seu corpo físico a uma oscilação ou ordem superior. Isso leva a uma sensação de vitalidade e bem-estar vibrantes.

Todo organismo vivo emite biofótons, e quanto mais biofótons um organismo emite, maior sua vitalidade e potencial de transferência de energia para a pessoa que o consome. Portanto, quanto mais luz um alimento pode armazenar, mais nutritivo ele é.

Você não pode encontrar esses biofótons em alimentos altamente processados. Além disso, os alimentos processados ​​são carregados com conservantes prejudiciais, cores artificiais e condimentos artificiais. Se você é um leitor experiente de rótulos de alimentos, já sabe como esses ingredientes são onipresentes. Particularmente problemáticos são os ingredientes geneticamente modificados (GE) , que, se você mora nos Estados Unidos, não encontrará rotulados como tal. 

Portanto, lembre-se, sempre certifique-se de que alimentos verdadeiros de fontes saudáveis ​​compreendam a maior parte de sua dieta e, a seguir, procure consumir pelo menos um terço desses alimentos verdadeiros crus ou não cozidos. É importante que você saiba como diferenciar o alimento real daqueles produtos manufaturados que se disfarçam como alimentos saudáveis, portanto, aqui está um gráfico útil para ajudá-lo a identificar o alimento real:

Comida real	Produtos Alimentares Processados
É cultivado (acima ou abaixo do solo) em solos saudáveis ​​e ricos em micróbios que estão sendo regenerados por práticas sustentáveis ​​de gestão da terra	Cultivado em solos empobrecidos e encharcados de produtos químicos e / ou produzido ou fabricado no todo ou em parte em uma fábrica
Tem qualidade, sabor e textura variáveis	Tem qualidade, sabor e textura uniformes
Estraga rapidamente	Pode ficar "fresco" por semanas, meses ou anos
Requer preparação ao cozinhar	Cozinha rápida, conveniente e sem preparação
É autenticamente saboroso e colorido	Aromatizado e colorido com produtos químicos
Cultivado sem ou com o mínimo de produtos químicos agrícolas	Cultivado com produtos químicos
Não alterado geneticamente	Muitas vezes contém ingredientes geneticamente modificados
Não contém hormônios de crescimento, antibióticos ou outros medicamentos adicionados	Cultivado com hormônios, antibióticos e / ou outros medicamentos
Não contém nada artificial, nem conservantes químicos	Contém cores artificiais, sabores, conservantes, cargas, nanotecnologia e muito mais
Crescido com as leis da natureza em mente	Crescido com lucros e desempenho de alto rendimento em mente
Crescido de forma sustentável	Cultivado de forma insustentável, como grandes fazendas industriais com monocultura e operações de alimentação de animais confinados (CAFOs)

Acredito que quase todos se beneficiariam comendo o máximo possível de vegetais sem amido, dada a composição bioquímica única de cada indivíduo. Os vegetais crus são a melhor escolha. Os vegetais folhosos, em particular, são ricos em nutrientes e minerais valiosos, como folato e magnésio. Este último pode ser um nutriente menos conhecido para alguns, mas na verdade desempenha um papel em manter seu metabolismo funcionando com eficiência, reduzindo o risco de diabetes e câncer e promovendo maior densidade óssea e um sono melhor.

A qualidade é extremamente importante quando se trata de vegetais. Certifique-se de consumir vegetais frescos, orgânicos e não transgênicos o tempo todo. Se por algum motivo você não conseguir obter vegetais orgânicos, opte por variedades não orgânicas, mas certifique-se de enxá-los bem. Simplesmente submerja-os em uma bacia de água com 4 a 8 onças de vinagre destilado por 30 minutos.

Armazene os produtos frescos de maneira adequada para manter o frescor: certifique-se de tirar o máximo de ar que puder do saco que contém os vegetais antes de lacrá-lo. Isso vai desacelerar o processo de amadurecimento causado pela liberação de gás etileno, que ocorre após a colheita.

Eu faço isso simplesmente segurando a sacola contra meu peito e passando meu braço sobre o fundo da sacola até o topo. Isso espreme o ar para fora do saco e vai duplicar ou triplicar o tempo de armazenamento normal de seus vegetais.

Limite a ingestão de açúcar e frutose

Há uma quantidade considerável de evidências convincentes de que quantidades excessivas de açúcar - todas as formas de açúcar, mas a frutose em particular - é o principal fator de obesidade, assim como muitas, senão a maioria das doenças crônicas e letais, como diabetes . De acordo com dados do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos, mais de 1 em cada 3 americanos com 20 anos ou mais tem pré-diabetes.

Para muitas pessoas, isso é o resultado de uma dieta inadequada. O paradigma de saúde convencional define o diabetes tipo 2 como açúcar no sangue mal controlado. A verdade é que é resultado da sinalização desregulada da insulina e da leptina.

Quando você tem diabetes tipo 2, seu pâncreas continua a produzir insulina, mas seu corpo é incapaz de reconhecê-la e usá-la adequadamente. Esse estágio avançado de resistência à insulina é normalmente causado por uma dieta rica em açúcar e alimentos que liberam açúcar, como grãos e amidos simples. A frutose é especialmente problemática porque nossos corpos não foram projetados para lidar com mais do que o que é encontrado em pequenas quantidades de frutas e bagas.

Portanto, para evitar ou reverter o diabetes tipo 2, assim como a maioria das outras doenças crônicas, aconselho você a reduzir o consumo de açúcar de todas as fontes e limitar o consumo TOTAL de frutose para menos de 25 gramas por dia . No entanto, para a maioria das pessoas, também seria aconselhável limitar a frutose de frutas a 15 gramas ou menos, pois é praticamente garantido que você consumirá frutose "escondida" de alimentos embalados ou processados.

Acredito que, ao fazer isso, você pode evitar os efeitos prejudiciais que o açúcar pode causar em seu sistema. Muito açúcar foi encontrado para:

• Sobrecarregar e danificar seu fígado. O fígado é o único órgão que possui o transportador para a frutose, portanto, o consumo excessivo leva a danos potenciais - semelhante ao que o álcool faz ao seu corpo, mas, neste caso, é chamado de doença hepática gordurosa não alcoólica.
• Engana seu corpo para que ganhe peso. A frutose engana o seu metabolismo desligando o sistema de controle do apetite do seu corpo, fazendo com que você coma mais. Ao deixar de estimular a insulina, ele suprime a grelina, ou "o hormônio da fome", que então deixa de estimular a leptina, ou "o hormônio da saciedade".
• Causa disfunção metabólica. Muito açúcar leva a uma enxurrada de problemas como ganho de peso, obesidade abdominal, diminuição do HDL e aumento do LDL, açúcar no sangue elevado, triglicerídeos elevados e pressão alta. Isso é conhecido como síndrome metabólica ou pré-diabetes.
• Níveis aumentados de ácido úrico. Níveis elevados de ácido úrico são um fator de risco para doenças cardíacas e renais. Na verdade, a correlação entre a ingestão de frutose e o ácido úrico agora está tão estabelecida que seus níveis de ácido úrico podem agora ser usados ​​como um marcador para a toxicidade da frutose. O único cuidado aqui é que uma dieta baixa em carboidratos pode aumentar temporariamente os níveis de ácido úrico.

Além disso, aconselho a evitar adoçantes artificiais como o aspartame a todo custo. A pesquisa mostra que eles podem piorar a sensibilidade à insulina em um grau maior do que o açúcar e podem até perturbar a microflora intestinal, o que aumenta o risco de obesidade e diabetes. Infelizmente, adoçantes artificiais são adicionados a cerca de 6.000 produtos alimentícios diferentes. É por isso que você deve sempre verificar os rótulos dos alimentos para ver se eles contêm adoçantes artificiais. Adoçantes naturais como estévia e Luo-Han com moderação são normalmente adequados.

Fonte:

https://www.mercola.com/nutritionplan/beginner.htm