Fisicamente,
comer sob compulsão emocional pode levar à obesidade e problemas
de saúde relacionados, e psicologicamente, isso pode prorrogar ou
te prevenir de abordar suas verdadeiras emoções e fontes de
estresse. Como a psicóloga clínica Susan Albers disse ao
Huffington Post, "... Comer para fugir dos seus sentimentos é
como colocar um 'Band-Aid' em um braço fraturado."
A
química envolvida na alimentação emocional
Suas
emoções e sua ingestão alimentar são ambas resultado de uma
cascata de reações bioquímicas, e esses químicos podem ter um
efeito potente. Como explicado no livro da Dra. Pamela Peeke, "The
Hunger Fix: O Plano em Três Etapas Para Desintoxicação e
Recuperação do Excesso de Comida e da Dependência Alimentar",
o neurotransmissor dopamina tem um papel crítico em todas as formas
de dependência, incluindo o vício por comida.
O
hormônio do estresse cortisol e o neurotransmissor serotonina
também desempenham papéis importantes. Como relatado pelo
Huffington Post:
"O
cortisol é o nosso principal hormônio do estresse, que dispara
nosso instinto de luta-ou-fuga. Ele também regula como nosso corpo
consome carboidratos, gorduras e proteínas. Então, se estamos
estressados ou ansiosos e o cortisol entra em ação, isso pode nos
dar a vontade de reabastecer as reservas de carboidratos.
'Quando
estamos sob estresse, nossos corpos são inundados por cortisol',
disse ... Albers. 'Isso nos desperta desejos por comidas doces,
gordurosas e salgadas.' Depois disso, temos a dopamina, um
neurotransmissor associado com o aprendizado de recompensas. Ela
entra em ação com a possibilidade de que algo positivo esteja para
acontecer, como comer alguma comida que você adora.
As
comidas de conforto pelas quais optamos, porque elas têm um sabor
tão bom, nos dão um aumento de dopamina, Albers disse, e sentimos
desejo por essa satisfação de novo, e de novo ... E não podemos
esquecer da serotonina, também conhecida como "o químico da
felicidade" ... a serotonina em si não é absorvida dos
alimentos — mas o triptofano, um aminoácido necessário para sua
produção, é.
Famosamente
associado com a carne de peru, o triptofano também é encontrado em
queijos ... Carboidratos também podem aumentar os níveis de
serotonina, o que pode melhorar seu humor, e o chocolate também
está associado a picos nos níveis de serotonina."
Comidas
de conforto baixam os níveis de cortisol em indivíduos com
estresse alto
De
acordo com os especialistas em transtornos alimentares entrevistados
pelo Huffington Post, a alimentação emocional é disparada
principalmente pelo estresse e o tédio. Essencialmente, o ato de
comer "nos dá algo para fazer. Isso preenche nosso tempo
ocioso, e nos oferece uma maneira de procrastinar", diz Albers.
Uma
pesquisa publicada em 2011 no periódico Psychoneuroendocrinology
confirma a influência das comidas de conforto na redução do
estresse, demonstrando que alimentos densos em calorias dão início
ao acúmulo de gordura mesentérica — um contribuinte importante
na obesidade abdominal — que inibe a atividade do eixo
hipotalâmico-pituitário-adrenocortical (HPA).
O
eixo HPA é o seu sistema primário de resposta ao estresse e faz a
conexão entre seu sistema nervoso central e seu sistema endócrino.
De acordo com os pesquisadores, "a adaptação a longo prazo ao
estresse crônico frente a uma densidade calórica resulta em um
acúmulo maior de gordura visceral (via ingestão de alimentos
densos em calorias), o que por sua vez modula a resposta do eixo
HPA, resultando em níveis mais baixos de cortisol".
Alimentos
versus sentimentos
Com
o passar do tempo, o ato de comer se torna associado com alívio
emocional; é uma maneira de se distanciar temporariamente do
desconforto emocional e amortecer a experiência do estresse. Karen
R. Koenig, assistente social clínica licenciada e especialista em
psicologia alimentar, disse ao Huffington Post:
"Existem
desconfortos emocionais conscientes e inconscientes. Às vezes
sabemos [o que estamos sentindo], e às vezes não — apenas nos
sentimos inquietos e não felizes, e não lidamos com o sentimento.
Ao invés disso, nós comemos.
Depois
vem o que já sabemos que vamos sentir: vergonha, remorso,
arrependimento. Trocamos o desconforto inicial, que talvez seja algo
não familiar ou que tememos, pelos sentimentos familiares que virão
depois de comer sob impulso emocional."
Comidas
confortantes estão associadas com memórias positivas
Um
estudo interessante publicado em 2015 descobriu que pessoas procuram
comidas de conforto quando se sentem isoladas de alguma maneira,
porque a comida em questão as lembra de uma relação emocional
forte que elas tiveram antes. Os destaques deste estudo incluem as
descobertas que:
Comidas
de conforto estão associadas com relacionamentos (elas têm uma
"função social")
Sensação
de isolamento indica o quanto as pessoas gostam de comidas de
conforto
Ameaças
ao sentimento de fazer parte de algo levaram as pessoas com apegos
fortes a consumir mais comida de conforto
Aqui,
um grupo de estudantes de graduação da State University of New
York em Buffalo foram requisitados a se lembrar de uma época em que
algum de seus relacionamentos próximos esteve sob risco, ou algum
momento em que se sentiram alienados e solitários. Outro grupo não
recebeu essas instruções.
Após
o teste, foi descoberto que o grupo instruído a relembrar de um
período emocionalmente estressante estava mais propenso a consumir
comidas de conforto, e os participantes desse grupo avaliaram melhor
o sabor das comidas do que o grupo que não estava comendo para
apaziguar suas emoções.
Como
separar suas emoções da sua alimentação
Se
a alimentação emocional ataca de vez em quando, isso provavelmente
não vai te causar nenhum problema. O perigo real está na
alimentação emocional crônica, que pode prejudicar sua saúde e
seu bem-estar emocional. Então, o que você pode fazer? De acordo
com os especialistas entrevistados pelo Huffington Post, é
importante separar suas emoções da sua ingestão alimentar. O
Huffington Post escreve:
"Para
começo de conversa, precisamos nos lembrar da verdadeira função
dos alimentos — nos nutrir. De fato, Koenig sugere que o termo
'comida de conforto' por si só poderia ser parte do problema. 'Um
termo inadequado e enganoso como poucos, conforto não é algo que
queremos manter associado à alimentação' disse Koenig.
'Precisamos
categorizar os alimentos em nosso cérebro como nutrição e prazer
ocasional. Precisamos buscar conforto através de amigos, fazendo
coisas boas que nos fazem bem e participando de atividades saudáveis
que reduzem a aflição interna. Assim que você começar a procurar
por comida, pare,' aconselhou Allen.
'Pense,
'Eu estou com fome? Eu preciso de comida em meu estômago, ou um dos
meus gatilhos está disparando? O que eu preciso nesse momento?''
Ambos, Albers e Koenig, disseram que deveríamos nos perguntar se
realmente estamos sentindo fome por comida ou se precisamos de algum
outro tipo de ação para lidar com o que estamos sentindo."
Manter
um diário é uma opção. Allen sugere anotar o que, por quê e
quando você come, para te ajudar a identificar padrões de
alimentação emocional. Outra sugestão oferecida por Koenig é
pensar em termos de um fluxograma de sim/não. Pergunte a si mesmo
questões como "Eu estou com fome? O que eu quero comer agora?
O que eu estou sentindo?"
Se
você descobrir que sua busca por comida é disparada por uma emoção
negativa, encontre uma forma mais construtiva de abordar essa
emoção. O conceito de alimentação consciente também pode ser
útil. Quando você come, coloque seu foco realmente no ato de
comer. Como ressaltado no artigo em destaque:
"Que
bem poderia vir mesmo do petisco mais delicioso, se você está tão
distraído emocionalmente que apenas come e come até o ponto em que
nem sente mais o sabor, e ignora os sinais de saciedade continuando
a comer até chegar ao desconforto?
Quando
comemos, o objetivo é parar e realmente apreciar a refeição e
seus sabores, e estar consciente de quando estamos satisfeitos ...
Podemos comer nossos biscoitos de vez em quando, mas devemos
comê-los pelo prazer de comer os biscoitos e não como uma forma de
auto-terapia."
Dependência
Alimentar — Outro problema debilitante
Se
não controlada, a alimentação emocional pode facilmente se
transformar em dependência alimentar, o vício por comida. Além do
componente emocional guiando o comportamento, esses alimentos
confortantes, tais como biscoitos e sorvetes, também são
carregados com substâncias viciantes — o açúcar sendo
uma das principais. Mas mesmo na ausência de alimentação
emocional, a dependência alimentar pode ser um problema.
A
correlação entre dependência alimentar e dependência de drogas
recreativas é de fato um tanto surpreendente, e provavelmente mais
forte do que a maioria das pessoas suspeita. Os pesquisadores
descobriram um alto nível de sobreposição entre as regiões
cerebrais envolvidas no processamento de recompensas, sejam como
resultado de doces ou de drogas viciantes.
Açúcares
e doces não apenas funcionam bem como substitutos para drogas como
a cocaína, em termos de como seu cérebro reage a eles, mas eles
podem inclusive dar uma sensação de recompensa maior. Os efeitos
dramáticos do açúcar no seu cérebro podem explicar porque é
difícil controlar seu consumo de alimentos ricos em açúcar quando
eles são expostos a você continuamente.
A
ciência da dependência alimentar
Pesquisa
feita pela Dra. Nora Volkow, psiquiatra na área de dependências e
diretora do National Institute on Drug Abuse (NIDA), trouxe
esclarecimentos bastante necessários sobre o desenvolvimento da
dependência alimentar.
Usando
imagens de ressonância magnética funcional (MRI) e mapeamento com
tomografia por emissão de pósitrons (PET, do inglês,
positron-emission tomography), que oferecem visualizações de alta
qualidade do cérebro, Volkow conseguiu demonstrar que quando a
dopamina se conecta ao seu receptor, chamado D2, mudanças imediatas
ocorrem nas células do seu cérebro, te levando a experimentar um
"trago" de prazer e recompensa.
Embora
praticamente qualquer comida possa causar prazer, apenas os
"hiper-palatáveis", alimentos com alto teor de açúcar e
sal refinados e gorduras, tendem a induzir o vício quando
consumidos regularmente. O motivo para isso tem a ver com o instinto
natural de sobrevivência do seu corpo.
Como
explicado por Peeke, a diretriz primária da sua mente e do seu
corpo é a sobrevivência, e eles passam por adaptações
interessantes quando a sobrevivência é ameaçada. Quando você se
entrega ao consumo de muitos hiperestimuladores, seja cocaína,
açúcar, álcool ou sexo, o centro de recompensas do seu cérebro
reconhece que você está super estimulado, o que é percebido pelo
cérebro como algo ruim para sua sobrevivência, então ele
equilibra isso reduzindo suas sensações de prazer e recompensa.
Ele
faz isso reduzindo a quantidade de seus receptores D2 (um processo
chamado "downregulation"), basicamente eliminando alguns
deles. Mas essa estratégia de sobrevivência gera outro problema,
porque agora você não sente nem de longe o mesmo prazer e sensação
de recompensa que sentia antes do seu vício se desenvolver, seja
ele por comida ou por drogas.
Como
resultado, você desenvolve uma tolerância, o que significa que
você vai querer mais e mais da substância que seu vício pede, mas
nunca vai alcançar o mesmo "barato" que sentia antes. E
durante todo o tempo, os desejos criados pela dependência ficam
cada vez mais fortes. O trabalho de Volkow também revelou que as
mudanças que ocorrem nos cérebros de viciados em drogas são
idênticas àquelas que ocorrem em pessoas viciadas em comida.
Independente
da fonte da dependência, nota-se muito pouca dopamina se conectando
com seus receptores D2 no cérebro, já que a quantidade deles foi
drasticamente reduzida graças à exposição contínua à
substância ou processo viciantes. Algo importante que Volkow também
descobriu foi que a dependência afeta o seu córtex frontal,
chamado com frequência de "o CEO do cérebro".
Traumas
no início da vida preparam seu cérebro para a dependência futura
Passar
por experiências de abuso (ex.: físico, emocional, sexual),
negligência ou outros traumas durante os anos de formação na
infância, adolescência e início da vida adulta pode afetar
significativamente o seu córtex frontal, e portanto te deixar mais
suscetível à dependência.
Peeke
menciona a pesquisa de Susan Mason, professora assistente da
Universidade de Harvard, que demonstrou que mulheres com os maiores
níveis de abuso durante a infância apresentam uma incidência 90
por cento maior de dependência alimentar. Em seu livro, Peeke
também fala sobre o papel da epigenética, mencionando que existe
um "ponto ideal" entre as idades de 8 e 13 anos quando o
seu genoma está particularmente vulnerável à influência da
epigenética.
Como
vencer sua dependência por açúcar
Felizmente,
existem soluções para os desejos não saudáveis por junk food.
Duas das estratégias mais eficientes que eu conheço são o jejum
intermitente e a dieta cetogênica cíclica focada em comida de
verdade e integral.
Essas
estratégias vão te ajudar a reconfigurar com eficiência o
metabolismo do seu corpo e impulsionar sua produção de cetonas
curativas, e com isso seus desejos por açúcar serão reduzidos
drasticamente, se não forem eliminados por completo, uma vez que
seu corpo comece a queimar gordura ao invés de açúcar como sua
fonte principal de combustível.
